SALUD.- Ya sea agudo o crónico, el estrés puede
afectartefísicamente, cambiando tus niveles hormonales y activando la
respuestainflamatoria de tu cuerpo.
“Existe evidencia de que las personas que sufren de
un estrés crónico son más susceptibles a la gripe y el resfriado común, y
tienen mayor riesgo de desarrollar depresión y enfermedad de las arterias
coronarias”, dice Sheldon Cohen, Ph.D., profesor de psicología en Carnegie
Mellon University en Pittsburgh. “Al estar sometidos a estrés de largo plazo,
muchos de los sistemas físicos de tu cuerpo no responden normalmente”.
Y a pesar de que los adultos mayores normalmente
reportan menos estrés que los más jóvenes (gracias a años de experiencia en
desarrollar estrategias para hacerle frente), la edad puede hacernos más
susceptibles a los efectos negativos para la salud como resultado del estrés
crónico.
Afortunadamente, las estrategias respaldadas con
evidencia pueden ayudar a manejar el estrés. Ya sea que estés pasando por un
momento difícil financieramente o te toque enfrentar la enfermedad de un
familiar, aquí te decimos cómo reducir la tensión de una manera saludable:
Aprende a relajarte
1.
Enfócate en el ahora. La investigación ha descubierto que
practicar una conciencia plena o mindfulness (estar enfocado en el
momento presente sin emitir un juicio) puede reducir el estrés. Cuando tu
mentedivague, tráela de vuelta al presente delicadamente.
En un estudio reciente publicado en la revista
PsychiatryResearch, las personas que tenían trastorno por ansiedad
generalizada, tomaron una clase tipo conferencia sobre los hábitos para un
estilo de vida saludable o participaron en la reducción del estrés basada en la
conciencia plena (mindfulness-based stress reduction, MBSR), un curso de 8
semanas que enseña a tener conciencia plena por medio de la meditación,
respiración y yoga. Al verse desafiados por una tarea estresante, las personas
que participaron en el programa MBSR mostraron niveles reducidos de las
hormonas relacionadas con el estrés y los componentes inflamatorios, lo que
sugería que sus cuerpos habían mejorado en el manejo del estrés.
Para obtener orientación sobre cómo comenzar, verifica en
tu colegio comunitario local si cuentan con una clase de meditación sobre la
conciencia plena. El UCLA Mindful Awareness Research Center también ofrece
meditaciones guiadas gratis en línea (marc.ucla.edu/mindful-meditations).
2.
Comparte con tu familia y amigos. Un estudio de 2015 descubrió
que cuando el estrés te afecta, sus síntomas físicos podrían reducirse mediante
sólidas conexiones interpersonales. Saber que las personas están ahí para ti
puede ayudar, incluso cuando no hacen nada especialmente útil.
“Sabemos que las personas que cuentan con redes de apoyo
social sólido manejan mejor el estrés”, dice Cohen. “Ellos te protegen de los
efectos adversos de los factores estresantes”. La familia y los amigos también
pueden ayudarte a reinterpretar y enfrentar los retos estresantes.
3.
Conéctate con la naturaleza. Se ha comprobado que
el ejercicio alivia el estrés, y salir a la naturaleza mientras lo haces
también podría ayudarte.
Un pequeño estudio en Proceedings of the National Academy
ofSciences descubrió que los residentes urbanos que hacían caminatas durante 90
minutos en la naturaleza tenían menores puntajes autoreportados de estarse
lamentando (pensar de más o enfocarse demasiado en una situación negativa) que
aquellas que caminaban en la ciudad.
Incluso un pequeño paseo por el bosque es beneficioso. Un
estudio en la revista Environmental Health and Preventive Medicine descubrió
que las personas que se sentaban y observaban el bosque durante 15 minutos y
luego pasaban 15 minutos caminando por el bosque mostraban niveles más bajos de
cortisol salival, una frecuencia cardiaca más baja y presión arterial más baja,
todos indicadores típicos de menos estrés que las personas que hacían lo mismo
en un entorno urbano.
4.
Duerme más y mejor. “Cuando estás estresado, a menudo
tienes dificultad para dormir, y cuando no duermes bien, es más difícil
enfrentar el estrés diario”, indica Judith Turner, Ph.D., profesora de
psiquiatría y ciencias conductuales en la Facultad de Medicina de University of
Washington en Seattle. “Es un círculo vicioso”.
La privación crónica del sueño también está relacionada
con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades e infecciones agudas, tales
como resfriados, indica Cohen. El punto óptimo del sueño parece ser entre 7 y 8
horas por noche. (Muy poco o demasiado puede aumentar tu riesgo de ciertas
enfermedades).
Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño o
permanecer dormido, mantén los posibles distractores fuera de la habitación (mascotas,
ronquidos, pantallas encendidas, luces brillantes y temperatura incómoda) y haz
tiempo antes de dormir para practicar una profunda relajación o conciencia
plena [mindfulness] para ayudar a calmar tu cerebro.
5.
Respira lentamente. Cuando estás estresado o ansioso, tu
respiración puede volverse rápida y superficial. Esto estimula el sistema
nervioso simpático (“lucha o huida”), lo cual a su vez puede desencadenar más
estrés. Los estudios han comprobado que una respiración controlada, del tipo
que podrías hacer en una clase de yoga, puede ayudar a activar el sistema
parasimpático que es más reconfortante.
“La manera en la que las personas respiran comúnmente
cuando están estresadas aumenta el estrés que sienten”, indica Richard P.
Brown, M.D, profesor clínico asociado de psiquiatría en Columbia University,
quien ha estudiado el impacto de las técnicas de respiración en aquellas
personas con trastorno por estrés postraumático.
El adulto promedio respira entre 12 a 20 veces por
minuto. Él sugiere reducir tu ritmo de respiración hasta por 20 minutos cada
día día,con el objetivo de llegar a 5 o 6 respiraciones por minuto durante ese
tiempo.“Con este tipo de respiración lenta y rítmica, tu corazón y tus pulmones
funcionan mejor y distribuyen más oxígeno a tu sistema”, dice Brown. “Esto
puede reducir la presión arterial, mejorar el sueño y darte energía y
relajación”.
Enfréntate a los malos hábitos
6. Haz
elecciones inteligentes. Enfrentar el estrés recurriendo al alcohol,
las drogas, comer de más u otros consuelos tentadores podría hacerte sentir
mejor temporalmente. Pero a la larga, estos pueden tener consecuencias
negativas para la salud, conduciendo potencialmente a una adicción, aumento de
peso y otros problemas.
“Cuando estamos estresados, tendemos a fumar y beber más,
nos ejercitamos menos, tenemos menor calidad de sueño y llevamos malas dietas”,
afirma Cohen. “Todo esto puede impactar potencialmente los procesos de
enfermedades, y empeorar el estrés”. En cambio, intenta meditar, hacer
ejercicio o dar una caminata al aire libre.
7.
Toma descansos de la tecnología. El uso de la
computadora puede ser una espada de dos filos. A pesar de que puede ayudar a
mantenerte involucrado y conectado, demasiado tiempo en la pantalla puede
interrumpir el sueño y aumentar el estrés.
Un informe de "Pew Research Center" descubrió que las mujeres que
utilizaban las redes sociales para enviar tuits, mensajes o compartir
fotografías reportaban menos estrés que aquellas que no usaban las redes
sociales para nada. Pero esa conexión tenía un impacto negativo al hacer que
estas mujeres estuvieran más conscientes, y estresadas, de los desafíos de vida
de otras personas.
Pew le llama a eso “el costo de preocuparse”, y destaca
que dicho estrés es normal, siempre y cuando sea con moderación.