1. COMPRA A CONCIENCIA
Dedica tiempo a planear tus comidas semanalmente. Quizá sea buena idea comenzar con unos pocos días. Haz una lista de alimentos saludables y compra sólo lo que está en ella. No vayas de compras cuando tienes hambre, pues te verás más tentado de comprar alimentos poco saludables.
2. PASA RÁPIDO POR LA GÓNDOLA DE DULCES
Concéntrate en el perímetro del mercado donde están las frutas y vegetales frescos, los productos lácteos, huevos, carne y pescado fresco. Y pasa el menor tiempo posible en las hileras donde se encuentran los dulces y alimentos envasados.
3. COMPRA ENLATADOS SIN SAL
Comprar frutas y vegetales frescos de temporada puede ser más económico, pero recuerda que las frutas y vegetales congelados son igualmente saludables. Selecciona vegetales enlatados sin sal agregada y fruta envasada solamente en su jugo, sin azúcar.
4. LLENA LA DESPENSA DE PRODUCTOS SALUDABLES
Pon a tu alcance en la alacena: granos integrales como arroz y fideos integrales, legumbres secas y arvejas. Esto evitará que frente a ataques de hambre, comas productos poco saludables.
5. PRESTA ATENCIÓN A TU PLATO
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón como zanahorias, brócoli, frijoles verdes o ejotes, col rizada, coliflor y otros. Escoge granos como arroz integral, cebada, farro y quinua en vez de granos refinados procesados, como pastas y pan de harinas blancas, por ejemplo.
6. ELIGE CARNES MAGRAS Y LÁCTEOS SIN GRASA
Escoge carnes magras (como pollo y pavo sin piel, cortes magros de cerdo o carne como solomillo o asado) y productos lácteos con poca grasa (como leche o yogur descremado o con bajo contenido de grasa).
7. CUIDARTE TE HARÁ AHORRAR
Ahorrarás dinero al comprar menos bebidas gaseosas, dulces y chips u otros bocadillos. Recuerda que los alimentos especiales para diabéticos con frecuencia cuestan más y quizá no sean más saludables que comer porciones pequeñas de tus alimentos preferidos.
8. CUIDADO CON LAS GRASAS Y ACEITES
Escoge grasas saludables y consúmelas en cantidades pequeñas. Al cocinar, usa aceites como el de oliva, de canola, girasol o cacahuate (maní). Para ensaladas, son opciones saludables agregar nueces, semillas, aguacate y vinagreta.
9. ENGAÑA A TU ESTÓMAGO
Trata de empezar las comidas con una ensalada o vegetales crudos y una salsa light a base de yogur. Esto te ayudará a comer más vegetales beneficiosos y, a la vez, te saciarás antes de pasar a los platos con más grasa y calorías.
10. Eres SALUDABLE EN LA HELADERA
Prepara bocadillos saludables para una opción rápida. Corta zanahoria, brócoli, coliflor, apio y otros vegetales, y guárdalos en el refrigerador para tenerlos a la mano cuando quieras comer algo crocante.
11. VIGILA TU PESO
Los kilos de más ejercen presión sobre tu cuerpo y aumentan tu nivel de azúcar en la sangre. Comer bien para alcanzar un peso saludable y mantenerlo, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para reducir tu riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
12. HAZ EJERCICIO
La actividad física frecuente (como mínimo 150 minutos a la semana) es clave en el control de la diabetes. Al hacer ejercicio, las células se vuelven más sensibles a la insulina y funcionan más eficientemente. Y además, al moverte, las células también extraen glucosa de la sangre mediante un mecanismo independiente de la insulina. Por lo tanto, se reduce el nivel de glucosa.
13. DUERME LO SUFICIENTE
Se ha comprobado que las personas que no duermen lo recomendado a diario (entre 7 y 9 horas) son más propensas a elegir comidas grasosas o poco saludables. Es como una “recompensa” que pide el cerebro por no descansar lo suficiente.
14. BAJA EL ESTRÉS
El estrés puede producir hormonas que suben el nivel de glucosa en la sangre, por lo tanto, se debe evitar que éste alcance un alto nivel. La meditación, el yoga y el tai chi son algunas de las técnicas que se ha comprobado científicamente, ayudan a controlarlo.
15. MODERA EL ALCOHOL
Muchos creen que el alcohol sube el azúcar, pero es al revés: según la Dra. Ameena Ahmed, de Kaiser Permanente, "Un consumo moderado de alcohol (una copa para las mujeres y 2 para los hombres) mejoraría la sensibilidad a la insulina, ayudando a controlar tus niveles de glucosa; sin embargo, mucho alcohol tendría el efecto contrario, lo que agravaría tu diabetes".
FUENTES CONSULTADAS
American Diabetes Association, Kaiser Permamente, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
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